{"id":588,"date":"2012-02-26T10:59:53","date_gmt":"2012-02-26T09:59:53","guid":{"rendered":"https:\/\/deva.joginka.pl\/wejscie-do-pozycji-i-poglebianie-jej-wraz-z-oddechem\/"},"modified":"2026-09-25T17:50:49","modified_gmt":"2026-09-25T15:50:49","slug":"wejscie-do-pozycji-i-poglebianie-jej-wraz-z-oddechem","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/deva.joginka.pl\/en\/wejscie-do-pozycji-i-poglebianie-jej-wraz-z-oddechem\/","title":{"rendered":"Wej\u015bcie do pozycji i pog\u0142\u0119bianie jej wraz z oddechem"},"content":{"rendered":"
\"balans<\/a>Podchodzenie do praktyki asan z pomini\u0119ciem oddechu, b\u0105d\u017a traktowanie oddechu jako dodatku do tej\u017ce praktyki, wydaje si\u0119 by\u0107 du\u017cym b\u0142\u0119dem i prac\u0105 na si\u0142\u0119.<\/header>\n
<\/header>\n
<\/header>\n
<\/header>\n
Koncentracja na oddechu w trakcie wykonywania asan daje ogromne mo\u017cliwo\u015bci nie tylko zwi\u0119kszenia \u015bwiadomo\u015bci oddechu i cia\u0142a, ale i efektywnego pog\u0142\u0119bienia pozycji (a tym w\u0142a\u015bnie wiele os\u00f3b jest zainteresowanych), uczynienie jej bardziej wygodn\u0105 i precyzyjn\u0105, a wchodzenie do niej \u0142atwym i p\u0142ynnym. Pozostaj\u0105c w asanie, bez zwracania uwagi na oddech wykonuje si\u0119 pozycje na si\u0142\u0119, spinaj\u0105c si\u0119, a co za tym idzie m\u0119cz\u0105c.<\/header>\n
<\/header>\n
<\/header>\n
<\/header>\n
Nieraz widzia\u0142am praktykuj\u0105cych ashtanga vinyasa jog\u0119, kt\u00f3rzy po powitaniach s\u0142o\u0144ca zaczynali traci\u0107 oddech ujjayi, a po pozycjach stoj\u0105cych praktyka stawa\u0142a si\u0119 dla nich drog\u0105 przez m\u0119k\u0119, walk\u0105 z w\u0142asnym cia\u0142em kierowan\u0105 ambicj\u0105. Wynika\u0142o to z braku uwa\u017cno\u015bci skierowanej na oddech. Zrozumia\u0142ym jest, i nie ma co ukrywa\u0107, \u017ce koncentracja na asanie w dzisiejszych formach jogi sta\u0142a si\u0119 szalenie istotna. Lubimy widzie\u0107 efekty swojej praktyki, a te „asanowe” naj\u0142atwiej dostrzec, sprawdzi\u0107, zmierzy\u0107. Ale zmuszanie swojego cia\u0142a do kator\u017cniczej pracy, jest nie zgodne z ahims\u0105 (zasad\u0105 niekrzywdzenia). Pomijaj\u0105c ahims\u0119, kt\u00f3ra i tak dla wi\u0119kszo\u015bci praktykuj\u0105cych jest poj\u0119ciem obcym, zmuszanie si\u0119 do takiego wysi\u0142ku mija si\u0119 z celem, bo wbrew pozorom nie daje takich efekt\u00f3w jak pog\u0142\u0119bianie pozycji wraz z oddechem.<\/header>\n
\n

Od czego zacz\u0105\u0107? Od ws\u0142uchania si\u0119 w oddech przed rozpocz\u0119ciem praktyki (polecam utrzymywa\u0107 spokojny oddech ujjayi). Obserwuj wdechy i wydechy, pocz\u0105tek i koniec faz oddechu, oraz przej\u015bcia z jednego do drugiego. Pozw\u00f3l, aby oddech by\u0142 niewymuszony, a przej\u015bcia z wdechu do wydechu i odwrotnie p\u0142ynne i ci\u0105g\u0142e, jak gdyby zlewaj\u0105ce si\u0119 w jedn\u0105 ca\u0142o\u015b\u0107. Potem mo\u017cesz stara\u0107 si\u0119 go wyr\u00f3wna\u0107, ale nie na si\u0142\u0119, a raczej swobodnie reguluj d\u0142ugo\u015bci oddech\u00f3w. Koncentracja na oddechu wymaga cierpliwo\u015bci. Nie gnaj do przodu przeskakuj\u0105c do powitania s\u0142o\u0144ca po kilku oddechach. Ws\u0142uchaj si\u0119 w oddech przez kilka minut, pozw\u00f3l wybrzmiewa\u0107 mi\u0119kkiemu, jednolitemu na ca\u0142ej d\u0142ugo\u015bci d\u017awi\u0119kowi ujjayi. Dla lepszej koncentracji na oddechu mo\u017cesz lekko przymkn\u0105\u0107 oczy i pozw\u00f3l, aby oddech p\u0142yn\u0105, aby w tym momencie zaistnia\u0142 tylko oddech.<\/p>\n

Kolejnym krokiem jest synchronizacja ruchu z oddechem. Najlepiej praktykowa\u0107 j\u0105 na dobrze znanej sekwencji powitania s\u0142o\u0144ca, w kt\u00f3rej nie musisz koncentrowa\u0107 si\u0119 na wykonaniu pozycji.
\nUtrzymuj\u0105c jednolity i miarowy oddech dostosuj ruch do oddechu, wykonuj\u0105c ruch na ca\u0142ej d\u0142ugo\u015bci wdechu i na ca\u0142ej d\u0142ugo\u015bci wydechu. P\u0142ynnie przechod\u017a z jednej pozycji w drug\u0105 bez zatrzymania w \u017cadnej z nich. W powitaniach s\u0142o\u0144ca zawarte s\u0105 podstawowe zasady \u0142\u0105czenia ruchu z oddechem. Z wydechami schodzi si\u0119 do sk\u0142on\u00f3w, adho mukha \u015bvanasany i wysi\u0142kowej pozycji caturanga dandasany (o ile jest w sekwencji), a wraz z wdechami wykonuje si\u0119 wyj\u015bcia ze sk\u0142on\u00f3w, unoszenie r\u0105k i wygi\u0119cia do ty\u0142u. I tego warto si\u0119 trzyma\u0107. Do sk\u0142on\u00f3w, skr\u0119t\u00f3w, balans\u00f3w, pozycji odwr\u00f3conych, czy pozycji wymagaj\u0105cych du\u017cego wysi\u0142ku wchodzi si\u0119 z wydechem. Do wi\u0119kszo\u015bci wygi\u0119\u0107 do ty\u0142u (nie dotyczy to mostka ze stania na stopach czy r\u0119kach) wchodzi si\u0119 z wdechem, z wdechami unosi si\u0119 r\u0119ce i r\u00f3wnie\u017c mo\u017cna wychodzi\u0107 z pozycji. Oczywi\u015bcie to s\u0105 bazowe wskaz\u00f3wki, od kt\u00f3rych s\u0105 wyj\u0105tki i odst\u0119pstwa, ale do tego dochodzi si\u0119 wraz z nabywaniem do\u015bwiadczenia w praktyce asan. Warto przyj\u0105\u0107 zasad\u0119, \u017ce w razie w\u0105tpliwo\u015bci, z kt\u00f3r\u0105 faz\u0105 oddechu wej\u015b\u0107 do pozycji lepiej zrobi\u0107 j\u0105 z wydechem.<\/p>\n

Koncentracja na oddechu przed praktyk\u0105 pozwala r\u00f3wnie\u017c zaobserwowa\u0107 jak zachowuje si\u0119 cia\u0142o w trakcie wdech\u00f3w, a jak w trakcie wydech\u00f3w. Z wydechem pojawia si\u0119 uczucie rozlu\u017anienia, ale oddychaj\u0105c przeponowo w trakcie wydechu aktywne s\u0105 mi\u0119\u015bnie g\u0142\u0119bokie, kt\u00f3re napinaj\u0105 si\u0119 od do\u0142u brzucha ku g\u00f3rze, powoduj\u0105c wydech i wyd\u0142u\u017cenie kr\u0119gos\u0142upa. Z wdechem przez otwarcie klatki piersiowej pojawia si\u0119 uczucie prostowania, rozci\u0105gania kr\u0119gos\u0142upa i napi\u0119cia w ciele, ale rozlu\u017anienie mi\u0119\u015bni mi\u0119dzy\u017cebrowych powoduje wi\u0119ksz\u0105 swobod\u0119 wdechu i u\u0142atwia jego pog\u0142\u0119bianie. Je\u015bli masz w\u0105tpliwo\u015bci, co dzieje si\u0119 z cia\u0142em w trakcie oddychania, sta\u0144 w tadasana samasthiti i obserwuj oddech. Z wdechem poczuj najpierw dolne \u017cebra, potem g\u00f3rne plecy i uno\u015b r\u0119ce na boki do g\u00f3ry, a z wydechem obserwuj\u0105c prac\u0119 brzucha od podbrzusza w stron\u0119 klatki piersiowej, po czym zapadanie si\u0119 \u017ceber, schod\u017a do sk\u0142onu.<\/p>\n

Kluczem do pog\u0142\u0119biania pozycji jest prawid\u0142owo wykonany oddech.<\/p>\n

To otwarcie klatki piersiowej na wdechu, dzi\u0119ki czemu rozci\u0105ga si\u0119 kr\u0119gos\u0142up, u\u0142atwia wej\u015bcie do wygi\u0119\u0107 do ty\u0142u, a praca brzucha i wyd\u0142u\u017canie ca\u0142ego kr\u0119gos\u0142upa z wydechem u\u0142atwiaj\u0105 pog\u0142\u0119bia\u0107 sk\u0142ony i skr\u0119ty. Chc\u0105c wykona\u0107 wygi\u0119cie do ty\u0142u zacznij od niewielkiego wygi\u0119cia w le\u017ceniu na brzuchu. Przenie\u015b d\u0142onie jak do bhujangasany na wysoko\u015b\u0107 klatki piersiowej i obserwuj\u0105c oddech pozw\u00f3l, aby klatka piersiowa sama nieznacznie unios\u0142a si\u0119 w trakcie wykonywania wdechu. Zaobserwuj jak z wydechem opada. W pierwszej fazie wdechu, kiedy rozszerzaj\u0105 si\u0119 dolne \u017cebra, jednocze\u015bnie pozwalasz, aby rozci\u0105gn\u0105\u0142 si\u0119 l\u0119d\u017awiowy odcinek kr\u0119gos\u0142upa, by wej\u015bcie do wygi\u0119cia nie powodowa\u0142o zacisku w tej cz\u0119\u015bci kr\u0119gos\u0142upa. Pozostaj\u0105c w pozycji na kilka oddech\u00f3w z ka\u017cdym kolejnym wdechem pozwalasz otwiera\u0107 si\u0119 klatce piersiowej (nie napinaj si\u0119 wci\u0105gaj\u0105c powietrze) i rozci\u0105gn\u0105\u0107 si\u0119 dolnym plecom, a z wydechami zwierasz d\u00f3\u0142 po\u015bladk\u00f3w i wyd\u0142u\u017casz ca\u0142y kr\u0119gos\u0142up. To na te elementy zwracaj uwag\u0119 wykonuj\u0105c ka\u017cde wygi\u0119cie do ty\u0142y. \u0106wicz\u0105cy cz\u0119sto skupiaj\u0105 si\u0119 jedynie na wyginaniu kr\u0119gos\u0142upa powoduj\u0105c zacisk w jego l\u0119d\u017awiowej cz\u0119\u015bci, co mo\u017ce sta\u0107 si\u0119 przyczyn\u0105 b\u00f3lu, b\u0105d\u017a urazu.<\/p>\n

Chc\u0105c pog\u0142\u0119bi\u0107 sk\u0142on (w siadzie czy staniu) r\u00f3b to z wydechem. Z pocz\u0105tkiem wydechu przenie\u015b uwag\u0119 do do\u0142u brzucha (przy praktyce z bandhami do dna miednicy, do mula bandhy) poci\u0105gaj\u0105c brzuch w stron\u0119 kr\u0119gos\u0142upa i do g\u00f3ry w stron\u0119 klatki piersiowej jednocze\u015bnie \u015bwiadomie wyd\u0142u\u017caj kr\u0119gos\u0142up od jego podstawy po ty\u0142 g\u0142owy, utrzymuj\u0105c w miar\u0119 mo\u017cliwo\u015bci reszt\u0119 cia\u0142a rozlu\u017anion\u0105. W podobny spos\u00f3b pog\u0142\u0119biasz skr\u0119ty. Zanim wejdziesz do skr\u0119tu uk\u0142adasz stabilnie miednic\u0119. Z wdechem obserwujesz otwieranie si\u0119 klatki piersiowej i rozci\u0105ganie kr\u0119gos\u0142upa z wydechem utrzymuj\u0105c stabilnie miednic\u0119 wyd\u0142u\u017casz kr\u0119gos\u0142up i utrzymuj\u0105c go prostym wchodzisz do skr\u0119tu. I ponownie z ka\u017cdym wdechem otwiera si\u0119 klatka piersiowa zwi\u0119kszaj\u0105c przestrzenie mi\u0119dzy kr\u0119gami. Z wydechem natomiast poci\u0105gaj\u0105c brzuch do wewn\u0105trz i w g\u00f3r\u0119 celowo wyd\u0142u\u017caj o\u015b kr\u0119gos\u0142upa i skr\u0119caj si\u0119 mocniej. Bardziej wysi\u0142kowe pozycje jak uthpluthi wykonuje si\u0119 z wydechem koncentruj\u0105c si\u0119 na unoszeniu dna miednicy i pracy brzucha, tu r\u00f3wnie\u017c pomocna staje si\u0119 znajomo\u015b\u0107 bandh.<\/p>\n

Chc\u0105c wykona\u0107 balans jak stanie na r\u0119kach, b\u0105d\u017a pinchamayurasana, bardzo istotne jest utrzymanie spokojnego oddechu i wzmo\u017cona koncentracja na nim. Wchodzisz do pozycji z wydechem. B\u0119d\u0105c bardziej zaawansowanym w praktyce asan mo\u017cesz poeksperymentowa\u0107 wchodz\u0105c do pozycji pod koniec wydechu b\u0105d\u017a na bezdechu po wydechu. Obserwacja oddechu i uk\u0142adania si\u0119 cia\u0142a w trakcie faz oddechu wydaj\u0105 si\u0119 by\u0107 konieczne do uczynienia praktyki p\u0142ynn\u0105, bardziej swobodn\u0105 i efektywn\u0105. Na pocz\u0105tku praktyki obserwuj cia\u0142o jak zachowuje si\u0119 w trakcie wdech\u00f3w i wydech\u00f3w. Nie wchod\u017a g\u0142\u0119boko do pozycji wysilaj\u0105c si\u0119 przy tym, raczej u\u0142\u00f3\u017c si\u0119 swobodniej i obserwuj u\u0142o\u017cenie cia\u0142a w trakcie faz oddechu. Z czasem, kiedy wzro\u015bnie \u015bwiadomo\u015b\u0107 oddechu i cia\u0142a, pog\u0142\u0119bianie pozycji wraz z oddechem stanie si\u0119 bardziej swobodne i naturalne. Uczy\u0144 z oddechu przewodnika, narz\u0119dzie do pog\u0142\u0119biania pozycji, a praktyka b\u0119dzie w harmonii z potrzebami oraz mo\u017cliwo\u015bciami twojego cia\u0142a.<\/p>\n<\/div>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Podchodzenie do praktyki asan z pomini\u0119ciem oddechu, b\u0105d\u017a traktowanie oddechu jako dodatku do tej\u017ce praktyki, wydaje si\u0119 by\u0107 du\u017cym b\u0142\u0119dem i prac\u0105 na si\u0142\u0119. Koncentracja na oddechu w trakcie wykonywania asan daje ogromne mo\u017cliwo\u015bci nie tylko zwi\u0119kszenia \u015bwiadomo\u015bci oddechu i cia\u0142a, ale i efektywnego pog\u0142\u0119bienia pozycji (a tym w\u0142a\u015bnie wiele os\u00f3b jest zainteresowanych), uczynienie jej […]<\/p>\n","protected":false},"author":2,"featured_media":587,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_seopress_titles_title":"","_seopress_titles_desc":"Podchodzenie do praktyki asan z pomini\u0119ciem oddechu, b\u0105d\u017a traktowanie oddechu jako dodatku do tej\u017ce praktyki, wydaje si\u0119 by\u0107 du\u017cym b\u0142\u0119dem i prac\u0105 na si\u0142\u0119.","_seopress_robots_index":"","_seopress_robots_follow":"","_seopress_robots_imageindex":"","_seopress_robots_snippet":"","_seopress_robots_primary_cat":"","_seopress_robots_breadcrumbs":"","_seopress_robots_freeze_modified_date":"","_seopress_robots_custom_modified_date":"","_seopress_robots_canonical":"","_seopress_social_fb_title":"","_seopress_social_fb_desc":"","_seopress_social_fb_img":"","_seopress_social_fb_img_attachment_id":0,"_seopress_social_fb_img_width":0,"_seopress_social_fb_img_height":0,"_seopress_social_twitter_title":"","_seopress_social_twitter_desc":"","_seopress_social_twitter_img":"","_seopress_social_twitter_img_attachment_id":0,"_seopress_social_twitter_img_width":0,"_seopress_social_twitter_img_height":0,"_seopress_redirections_value":"","_seopress_redirections_enabled":"","_seopress_redirections_enabled_regex":"","_seopress_redirections_logged_status":"","_seopress_redirections_param":"","_seopress_redirections_type":0,"_seopress_analysis_target_kw":"","_gspb_post_css":"","footnotes":""},"categories":[9],"tags":[15],"class_list":["post-588","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-praktyka","tag-oddech"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/deva.joginka.pl\/en\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/588","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/deva.joginka.pl\/en\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/deva.joginka.pl\/en\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/deva.joginka.pl\/en\/wp-json\/wp\/v2\/users\/2"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/deva.joginka.pl\/en\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=588"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/deva.joginka.pl\/en\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/588\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":799,"href":"https:\/\/deva.joginka.pl\/en\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/588\/revisions\/799"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/deva.joginka.pl\/en\/wp-json\/wp\/v2\/media\/587"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/deva.joginka.pl\/en\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=588"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/deva.joginka.pl\/en\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=588"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/deva.joginka.pl\/en\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=588"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}