{"id":613,"date":"2013-02-26T11:33:20","date_gmt":"2013-02-26T10:33:20","guid":{"rendered":"https:\/\/deva.joginka.pl\/w-jaki-sposob-wejsc-do-sklonu-z-pozycji-stojacej-cz-ii-ulozenie-sie-w-uttanasanie\/"},"modified":"2026-09-25T17:50:52","modified_gmt":"2026-09-25T15:50:52","slug":"w-jaki-sposob-wejsc-do-sklonu-z-pozycji-stojacej-cz-ii-ulozenie-sie-w-uttanasanie","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/deva.joginka.pl\/en\/w-jaki-sposob-wejsc-do-sklonu-z-pozycji-stojacej-cz-ii-ulozenie-sie-w-uttanasanie\/","title":{"rendered":"W jaki spos\u00f3b wej\u015b\u0107 do sk\u0142onu z pozycji stoj\u0105cej \u2013 cz. II U\u0142o\u017cenie si\u0119 w Uttanasanie"},"content":{"rendered":"
\"inida0080\"<\/a>Wej\u015bcie do sk\u0142onu z pozycji stoj\u0105cej mo\u017ce wydawa\u0107 si\u0119 banalne. Wystarczy zrobi\u0107 wdech stoj\u0105c w tadasana samastiti i z wydechem zej\u015b\u0107 do sk\u0142onu. Ot ca\u0142a filozofia. Nic bardziej mylnego. Obecnie przej\u015bcie z tadasana samastiti do uttanasany jest jednym z podstawowych element\u00f3w praktyki na moich zaj\u0119ciach. Przyk\u0142adam du\u017co uwagi do tego, aby \u0107wicz\u0105cy nauczyli si\u0119 w jaki spos\u00f3b wykona\u0107 ten sk\u0142on. Powtarzam go wielokrotnie, aby wyrobili nawyk tego ruchu. Jest on bowiem podstaw\u0105 do zrozumienia wchodzenia do i pog\u0142\u0119biania sk\u0142onu w og\u00f3le, nie tylko z pozycji stoj\u0105cej.<\/header>\n
\n

Przed wej\u015bciem do uttanasany warto po\u0107wiczy\u0107 dwie proste vinyasy.<\/p>\n

Pierwsza<\/strong>: stoj\u0105c w tadasana samasthiti (mo\u017cesz u\u0142o\u017cy\u0107 stopy na szeroko\u015b\u0107 bioder, wtedy pozycja b\u0119dzie bardziej stabilna) przenie\u015b d\u0142onie na biodra. Z kolejnym wydechem wyd\u0142u\u017c kark wyci\u0105gaj\u0105c ty\u0142 g\u0142owy w stron\u0119 sufitu, barki rozlu\u017anione. Utrzymuj\u0105c wyd\u0142u\u017cony kark z wdechem unie\u015b brod\u0119 i sp\u00f3jrz w g\u00f3r\u0119. Powt\u00f3rz kilka razy.<\/p>\n

Druga<\/strong>: Tadasana samasthiti, d\u0142onie na biodrach. Z wydechem utrzymuj\u0105c wyd\u0142u\u017cony kr\u0119gos\u0142up, prostujesz kolana i nachylasz si\u0119 do przodu tak, aby tu\u0142\u00f3w u\u0142o\u017cy\u0142 si\u0119 r\u00f3wnolegle do pod\u0142ogi. Z wdechem unosisz tu\u0142\u00f3w wyprowadzaj\u0105c ruch z bioder i uginaj\u0105c nieznacznie kolana, a plecy pozostaj\u0105 wyd\u0142u\u017cone w niezmienionym u\u0142o\u017ceniu. Powt\u00f3rz kilka razy.<\/p>\n

 <\/p>\n

Wykonanie Uttanasany:<\/strong><\/p>\n

Stoj\u0105c w pozycji tadasana samasthiti (wykonanie pozycji opisuj\u0119 w\u00a0I cz\u0119\u015bci artyku\u0142u<\/a>) z wdechem nie zmieniaj\u0105c u\u0142o\u017cenia miednicy unie\u015b r\u0119ce do g\u00f3ry, ramiona skr\u0119cone do wewn\u0105trz, wyrostki \u0142okciowe skierowane na zewn\u0105trz. Zosta\u0144 chwil\u0119 w tej pozycji koncentruj\u0105c si\u0119 na oddechu. Pi\u0119ty odci\u0105\u017cone, kolana lekko ugi\u0119te. Z kolejnym wydechem wyd\u0142u\u017c kr\u0119gos\u0142up pozwalaj\u0105c naturalnie podwin\u0105\u0107 si\u0119 ko\u015bci ogonowej i jednocze\u015bnie wyd\u0142u\u017caj kark wyci\u0105gaj\u0105c ty\u0142 g\u0142owy do g\u00f3ry. Z kolejnym wdechem utrzymuj\u0105c wyd\u0142u\u017cony kark unie\u015b brod\u0119 i sp\u00f3jrz w stron\u0119 sufitu. Z wydechem wyci\u0105gaj\u0105c r\u0119ce najpierw w g\u00f3r\u0119, potem przed siebie, schodzisz do sk\u0142onu. Pod\u0105\u017caj wzrokiem za lini\u0105 rysowan\u0105 przez d\u0142onie. W trakcie wykonywania sk\u0142onu ci\u0119\u017car cia\u0142a przenosisz bardziej na nasady palc\u00f3w st\u00f3p, jednocze\u015bnie prostujesz nogi w kolanach (nie do ko\u0144ca, tak aby nie prze-prostowa\u0107 n\u00f3g i nie blokowa\u0107 kolan) i wyci\u0105gasz po\u015bladki do g\u00f3ry. Kr\u0119gos\u0142up pozostaje ca\u0142y czas wyd\u0142u\u017cony, w dolnych plecach nie powinno pojawia\u0107 si\u0119 napi\u0119cie, a ruch zej\u015bcia do sk\u0142onu wyprowadzany jest z bioder. Utrzymuj plecy jak najd\u0142u\u017cej proste i wyd\u0142u\u017cone. Dopiero kiedy poczujesz op\u00f3r pozw\u00f3l, aby kr\u0119gos\u0142up podda\u0142 si\u0119 sk\u0142onowi wed\u0142ug swoich mo\u017cliwo\u015bci.<\/p>\n

W zej\u015bciu do sk\u0142onu bardzo wa\u017cna jest praca n\u00f3g. To nogi rozci\u0105gaj\u0105 si\u0119, to w nich czujesz najbardziej t\u0105 pozycj\u0119. Plecy utrzymuj jak najd\u0142u\u017cej wyd\u0142u\u017cone, jak gdyby ruchomymi stawami by\u0142y jedynie biodra i kolana. Nie usztywniaj kr\u0119gos\u0142upa (!). tylko utrzymuj go w aktywnym i \u015bwiadomym wyd\u0142u\u017ceniu.<\/p>\n

B\u0119d\u0105c ju\u017c w sk\u0142onie, pi\u0119tami tylko delikatnie dotykaj do maty, ci\u0119\u017car cia\u0142a nadal przenoszony jest g\u0142\u00f3wnie na nasady palc\u00f3w i palce st\u00f3p. Skieruj uwag\u0119 do n\u00f3g. Z ka\u017cdym kolejnym wydechem rozci\u0105gaj nogi, wyci\u0105gaj\u0105c guzy kulszowe do g\u00f3ry. Ca\u0142y czas utrzymuj minimalnie ugi\u0119te kolana. Tu\u0142\u00f3w, barki i kark puszczone lu\u017ano. Pozostajesz w tej pozycji kilka oddech\u00f3w z ka\u017cdym kolejnym wydechem wyd\u0142u\u017caj nogi, zachowuj\u0105c ruch jak przy ich prostowaniu, reszta cia\u0142a rozlu\u017aniona.<\/p>\n

Przy wyj\u015bciu z pozycji nie powinno pojawia\u0107 si\u0119 \u017cadne napi\u0119cie w dolnych plecach. Z wdechem wyci\u0105gnij r\u0119ce do przodu i ustaw je w jednej linii z plecami. Kiedy plecy u\u0142o\u017c\u0105 si\u0119 prosto, wyd\u0142u\u017c je pami\u0119taj\u0105c o u\u0142o\u017ceniu miednicy (naturalnie podwini\u0119ta ko\u015b\u0107 ogonowa). Wtedy z prostym, wyd\u0142u\u017conym kr\u0119gos\u0142upem wracasz do pozycji wyj\u015bciowej wyprowadzaj\u0105c ruch z bioder. Wychodz\u0105c ze sk\u0142onu uginaj lekko kolana i utrzymuj ci\u0119\u017car cia\u0142a na przedniej cz\u0119\u015bci st\u00f3p. W plecach nie pojawia si\u0119 wygi\u0119cie, zacisk ani napi\u0119cie, jedynie wyd\u0142u\u017cenie. Z wydechem opu\u015b\u0107 r\u0119ce wracaj\u0105c do tadasana samasthiti.<\/p>\n

Ca\u0142\u0105 prac\u0119 zej\u015bcia i wyj\u015bcia ze sk\u0142onu wykonuj\u0105 nogi i biodra.<\/p>\n<\/div>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Wej\u015bcie do sk\u0142onu z pozycji stoj\u0105cej mo\u017ce wydawa\u0107 si\u0119 banalne. Wystarczy zrobi\u0107 wdech stoj\u0105c w tadasana samastiti i z wydechem zej\u015b\u0107 do sk\u0142onu. Ot ca\u0142a filozofia. Nic bardziej mylnego. Obecnie przej\u015bcie z tadasana samastiti do uttanasany jest jednym z podstawowych element\u00f3w praktyki na moich zaj\u0119ciach. Przyk\u0142adam du\u017co uwagi do tego, aby \u0107wicz\u0105cy nauczyli si\u0119 w […]<\/p>\n","protected":false},"author":2,"featured_media":612,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_seopress_titles_title":"","_seopress_titles_desc":"Wej\u015bcie do sk\u0142onu z pozycji stoj\u0105cej mo\u017ce wydawa\u0107 si\u0119 banalne. Wystarczy zrobi\u0107 wdech stoj\u0105c w tadasana samastiti i z wydechem zej\u015b\u0107 do sk\u0142onu.","_seopress_robots_index":"","_seopress_robots_follow":"","_seopress_robots_imageindex":"","_seopress_robots_snippet":"","_seopress_robots_primary_cat":"","_seopress_robots_breadcrumbs":"","_seopress_robots_freeze_modified_date":"","_seopress_robots_custom_modified_date":"","_seopress_robots_canonical":"","_seopress_social_fb_title":"","_seopress_social_fb_desc":"","_seopress_social_fb_img":"","_seopress_social_fb_img_attachment_id":0,"_seopress_social_fb_img_width":0,"_seopress_social_fb_img_height":0,"_seopress_social_twitter_title":"","_seopress_social_twitter_desc":"","_seopress_social_twitter_img":"","_seopress_social_twitter_img_attachment_id":0,"_seopress_social_twitter_img_width":0,"_seopress_social_twitter_img_height":0,"_seopress_redirections_value":"","_seopress_redirections_enabled":"","_seopress_redirections_enabled_regex":"","_seopress_redirections_logged_status":"","_seopress_redirections_param":"","_seopress_redirections_type":0,"_seopress_analysis_target_kw":"","_gspb_post_css":"","footnotes":""},"categories":[10],"tags":[20,24],"class_list":["post-613","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-asany","tag-pozycje-stojace","tag-sklony-i-wygiecia"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/deva.joginka.pl\/en\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/613","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/deva.joginka.pl\/en\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/deva.joginka.pl\/en\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/deva.joginka.pl\/en\/wp-json\/wp\/v2\/users\/2"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/deva.joginka.pl\/en\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=613"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/deva.joginka.pl\/en\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/613\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":805,"href":"https:\/\/deva.joginka.pl\/en\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/613\/revisions\/805"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/deva.joginka.pl\/en\/wp-json\/wp\/v2\/media\/612"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/deva.joginka.pl\/en\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=613"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/deva.joginka.pl\/en\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=613"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/deva.joginka.pl\/en\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=613"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}