{"id":650,"date":"2013-09-06T20:51:23","date_gmt":"2013-09-06T18:51:23","guid":{"rendered":"https:\/\/deva.joginka.pl\/utkatasana\/"},"modified":"2026-09-25T17:50:59","modified_gmt":"2026-09-25T15:50:59","slug":"utkatasana","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/deva.joginka.pl\/en\/utkatasana\/","title":{"rendered":"Utkatasana"},"content":{"rendered":"

Utkata<\/em> t\u0142umaczy si\u0119 jako pot\u0119\u017cny.\"Utkatasana\"<\/a><\/p>\n

Pozycja ta przypomina siedzenie na krze\u015ble. Jest do\u015b\u0107 wysi\u0142kow\u0105 pozycj\u0105 stoj\u0105c\u0105.<\/p>\n

Wykonanie tej pozycji mo\u017cna w skr\u00f3cie opisa\u0107 w ten spos\u00f3b:<\/p>\n

Sta\u0144 w tadasana samastiti. Wraz z wdechem unie\u015b r\u0119ce do g\u00f3ry. Z wydechem ugnij kolana. Zosta\u0144 kilka oddech\u00f3w w pozycji. Z kolejnym wdechem wyprostuj nogi z wydechem opu\u015b\u0107 r\u0119ce wracaj\u0105c do tadasana samastiti.<\/p>\n

Mo\u017cna te\u017c opisa\u0107 wej\u015bcie do tej pozycji troch\u0119 inaczej:<\/p>\n

Stoj\u0105c w tadasana samastiti przenie\u015b uwag\u0119 do st\u00f3p. Stopy razem*. Wyd\u0142u\u017c palce st\u00f3p i rozszerz. Przenie\u015b ci\u0119\u017car cia\u0142a nieznacznie na nasady palc\u00f3w st\u00f3p dociskaj\u0105c wys\u0142u\u017cone i rozszerzone palce do po\u0142ogi, a delikatnie odci\u0105\u017caj\u0105c pi\u0119ty. Kolana nieprzeprostowane. Miednica nieznacznie do ty\u0142u i \u201epuszczona\u201d w d\u00f3\u0142, rozlu\u017aniasz dolne plecy.<\/p>\n

Z wdechem unie\u015b r\u0119ce do g\u00f3ry (d\u0142onie skierowane do siebie). Z kolejnym wydechem wyd\u0142u\u017c r\u0119ce w g\u00f3r\u0119 tak, jak gdyby kto\u015b trzyma\u0142 za nie i delikatnie ci\u0105gn\u0105\u0142 w g\u00f3r\u0119. Rozlu\u017anij napi\u0119cie w barkach kieruj\u0105c do nich intencj\u0119 opuszczania w d\u00f3\u0142 (ten ruch ma rozlu\u017ania\u0107, a nie powodowa\u0107 napi\u0119cia w innym miejscu). Opuszczasz barki i jednocze\u015bnie wyd\u0142u\u017casz kr\u0119gos\u0142up.<\/p>\n

Utrzymuj\u0105c wyd\u0142u\u017canie r\u0105k w g\u00f3r\u0119 wraz z wydechem przenie\u015b uwag\u0119 do do\u0142u brzucha, subtelnie kieruj w stron\u0119 kr\u0119gos\u0142upa i ugnij kolana trzymaj\u0105c je razem. Nie odrywaj pi\u0119t od pod\u0142ogi, ani nie tra\u0107 doci\u015bni\u0119cia wyd\u0142u\u017conych palc\u00f3w st\u00f3p. Uk\u0142adaj miednic\u0119 tak, jak gdyby chcia\u0142o si\u0119 usi\u0105\u015b\u0107. Ci\u0119\u017car cia\u0142a roz\u0142o\u017cony jest na nasadach palc\u00f3w st\u00f3p i na pi\u0119tach.
\nUgnij kolana tak, aby nie wychodzi\u0142y za lini\u0119 palc\u00f3w st\u00f3p.<\/p>\n

Z ka\u017cdym kolejnym wydechem d\u00f3\u0142 brzucha subtelnie kieruj w stron\u0119 kr\u0119gos\u0142upa i w d\u00f3\u0142**, jednocze\u015bnie wyd\u0142u\u017caj kr\u0119gos\u0142up i r\u0119ce w g\u00f3r\u0119. Miednic\u0119 \u201epuszczaj\u201d w d\u00f3\u0142, jakby\u015b chcia\u0142\/chcia\u0142a usi\u0105\u015b\u0107. Nie wymuszaj podwini\u0119cia ko\u015bci ogonowej, tylko prowad\u017a intencj\u0119 rozlu\u017aniania do dolnych plec\u00f3w \u201epozwalaj\u0105c\u201d plecom rozci\u0105ga\u0107 si\u0119, a miednica sama si\u0119 u\u0142o\u017cy.<\/p>\n

Zosta\u0144 kilka oddech\u00f3w.<\/p>\n

Wraz z wdechem utrzymuj\u0105c odczucie wyd\u0142u\u017cania r\u0105k w g\u00f3r\u0119,\u00a0prowad\u017a uwag\u0119 do dolnej cz\u0119\u015bci po\u015bladk\u00f3w z intencj\u0105 unoszenia ich do g\u00f3ry, prostuj nogi (trzymaj kolana razem*). Z wydechem opu\u015b\u0107 r\u0119ce w d\u00f3\u0142.<\/p>\n

*W przypadku, kiedy z jaki\u015b powod\u00f3w nie jest mo\u017cliwe utrzymanie st\u00f3p razem, ustaw stopy szerzej i r\u00f3wnolegle. W\u00f3wczas r\u00f3wnie\u017c kolana powinny by\u0107 roz\u0142\u0105czone i uginaj\u0105c je utrzymuj to rozstawienie, \u015brodek kolana ugina si\u0119 nad drugi palec stopy. Zwracaj uwag\u0119, aby kolana nie rozchodzi\u0142y si\u0119 na boki ani te\u017c nie kierowa\u0142y si\u0119 do \u015brodka.<\/p>\n

**Dla os\u00f3b ze sp\u0142aszczon\u0105 lordoz\u0105 l\u0119d\u017awiow\u0105 intencja ci\u0105gni\u0119cia dolnego brzucha w d\u00f3\u0142 mo\u017ce powodowa\u0107 nadmierne podwini\u0119cie ko\u015bci ogonowej. Wtedy to uginaj\u0105c kolana kieruj po\u015bladki do ty\u0142u a d\u00f3\u0142 brzuch w stron\u0119 kr\u0119gos\u0142upa.<\/p>\n

Na pocz\u0105tku dobrze, aby to nauczyciel patrz\u0105c z boku pom\u00f3g\u0142 odpowiednio u\u0142o\u017cy\u0107 stopy i miednic\u0119.<\/p>\n

Utkatasana wzmacnia mi\u0119\u015bnie n\u00f3g, pozwala rozci\u0105gn\u0105\u0107 mi\u0119\u015bnie plec\u00f3w i po\u015bladk\u00f3w, poza tym \u015bwietnie rozgrzewa.<\/p>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Utkata t\u0142umaczy si\u0119 jako pot\u0119\u017cny. Pozycja ta przypomina siedzenie na krze\u015ble. Jest do\u015b\u0107 wysi\u0142kow\u0105 pozycj\u0105 stoj\u0105c\u0105. Wykonanie tej pozycji mo\u017cna w skr\u00f3cie opisa\u0107 w ten spos\u00f3b: Sta\u0144 w tadasana samastiti. Wraz z wdechem unie\u015b r\u0119ce do g\u00f3ry. Z wydechem ugnij kolana. Zosta\u0144 kilka oddech\u00f3w w pozycji. Z kolejnym wdechem wyprostuj nogi z wydechem opu\u015b\u0107 r\u0119ce […]<\/p>\n","protected":false},"author":2,"featured_media":649,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_seopress_titles_title":"","_seopress_titles_desc":"Utkata t\u0142umaczy si\u0119 jako pot\u0119\u017cny. Pozycja ta przypomina siedzenie na krze\u015ble. Jest do\u015b\u0107 wysi\u0142kow\u0105 pozycj\u0105 stoj\u0105c\u0105.","_seopress_robots_index":"","_seopress_robots_follow":"","_seopress_robots_imageindex":"","_seopress_robots_snippet":"","_seopress_robots_primary_cat":"","_seopress_robots_breadcrumbs":"","_seopress_robots_freeze_modified_date":"","_seopress_robots_custom_modified_date":"","_seopress_robots_canonical":"","_seopress_social_fb_title":"","_seopress_social_fb_desc":"","_seopress_social_fb_img":"","_seopress_social_fb_img_attachment_id":0,"_seopress_social_fb_img_width":0,"_seopress_social_fb_img_height":0,"_seopress_social_twitter_title":"","_seopress_social_twitter_desc":"","_seopress_social_twitter_img":"","_seopress_social_twitter_img_attachment_id":0,"_seopress_social_twitter_img_width":0,"_seopress_social_twitter_img_height":0,"_seopress_redirections_value":"","_seopress_redirections_enabled":"","_seopress_redirections_enabled_regex":"","_seopress_redirections_logged_status":"","_seopress_redirections_param":"","_seopress_redirections_type":0,"_seopress_analysis_target_kw":"","_gspb_post_css":"","footnotes":""},"categories":[10],"tags":[20],"class_list":["post-650","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-asany","tag-pozycje-stojace"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/deva.joginka.pl\/en\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/650","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/deva.joginka.pl\/en\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/deva.joginka.pl\/en\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/deva.joginka.pl\/en\/wp-json\/wp\/v2\/users\/2"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/deva.joginka.pl\/en\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=650"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/deva.joginka.pl\/en\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/650\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":820,"href":"https:\/\/deva.joginka.pl\/en\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/650\/revisions\/820"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/deva.joginka.pl\/en\/wp-json\/wp\/v2\/media\/649"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/deva.joginka.pl\/en\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=650"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/deva.joginka.pl\/en\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=650"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/deva.joginka.pl\/en\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=650"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}