Je\u015bli nie potrafisz zasn\u0105\u0107, czy prze\u017cywasz swoje sny i po przebudzeniu czujesz zm\u0119czenie, poni\u017cej znajdziesz, kilka praktyk, \u0107wicze\u0144 i wskaz\u00f3wek, kt\u00f3re mog\u0105 ci pom\u00f3c.<\/p>\n
B\u0119d\u0105c w \u0142\u00f3\u017cku mo\u017cesz:<\/strong><\/p>\n – Wprowadzi\u0107 si\u0119 w dobry nastr\u00f3j \u2013 przenie\u015b uwag\u0119 do okres\u00f3w szcz\u0119\u015bcia od minionych do tych w tera\u017aniejszo\u015bci.<\/p>\n – Przeprowadzi\u0107 dialog z samym sob\u0105 \u2013 zwr\u00f3\u0107 si\u0119 do umys\u0142u, jak do innej osoby, prosz\u0105c o dobry, spokojny sen, o wy\u0142\u0105czenie si\u0119 i o odpoczynek w trakcie nocy oraz podzi\u0119kuj za mijaj\u0105cy dzie\u0144. – Wykona\u0107 oddech brzuszny \u2013 tu\u017c przed snem obserwuj oddech pozwalaj\u0105c na naturalne wyd\u0142u\u017canie si\u0119 wydech\u00f3w.<\/p>\n We wszystkich technikach wykonywanych tu\u017c przed snem, wa\u017cne jest bycie tylko obserwatorem my\u015bli, nie pod\u0105\u017canie za nimi, odpuszczanie, pozwalanie im odej\u015b\u0107, bez anga\u017cowania si\u0119 nadawania im wa\u017cno\u015bci i znaczenia, oraz zrozumienie, \u017ce je\u015bli celem jest sen, to pe\u0142ny my\u015bli i problem\u00f3w umys\u0142 oraz ch\u0119\u0107 ich rozwi\u0105zania, b\u0119d\u0105 nas skutecznie oddala\u0107 od wyznaczonego celu.<\/p>\n Na wieczorn\u0105 praktyk\u0119 przed udaniem si\u0119 do \u0142\u00f3\u017cka:<\/strong><\/p>\n – Pranajama: Nadhi shodana \u2013 wycisza i uspakaja jest bardzo dobrym przygotowaniem do ka\u017cdej pranajamy. Mo\u017cna j\u0105 wykonywa\u0107 niezale\u017cnie.<\/p>\n Ujjayi pranajama \u2013 mo\u017ce by\u0107 wykonywania niezale\u017cnie, jak r\u00f3wnie\u017c mo\u017cna wykonywa\u0107 j\u0105 w ruchu. Spokojny ujjayi wykonany w trakcie praktyki asan u\u0142atwi skupianie uwagi i b\u0119dzie dzia\u0142a\u0142 wyciszaj\u0105co.<\/p>\n Sitkari i shitali pranajamy \u2013 to wych\u0142adzaj\u0105ce techniki, wi\u0119c nie dla ka\u017cdego i nie we wszystkich warunkach s\u0105 dobre. Nie wskazane w zimnym klimacie, w stanach uczucia fizycznego ch\u0142odu, uczucia smutku czy przy s\u0142abym libido. Ale dla os\u00f3b temperamentnych, nadpobudliwych, w trakcie upa\u0142\u00f3w i \u201egor\u0105cej\u201d burzy m\u00f3zgu jak najbardziej wskazane.<\/p>\n Bramari \u2013 dla umys\u0142u to taki masa\u017c d\u017awi\u0119kiem, doskonale uspakaja, zw\u0142aszcza w stanach z\u0142o\u015bci. Trataka \u2013 nale\u017cy do technik oczyszczaj\u0105cych (shatkarma), jest r\u00f3wnie\u017c \u015bwietnym oczyszczaniem umys\u0142u ze smogu my\u015blowego. Nadaje si\u0119 na p\u00f3\u017ano wieczorn\u0105 praktyk\u0119, wykonywana niezale\u017cnie, lub po asanach, pranajamie a przed medytacj\u0105.<\/p>\n Intonacja mantry \u2013 mantr\u0119 mo\u017cna powtarza\u0107 na g\u0142os lub w my\u015blach. Mog\u0105 to by\u0107 proste jak: AUM albo SO-HAM. Powtarzana w my\u015blach mantra doskonale dzia\u0142a, kiedy uporczywie pojawiaj\u0105 si\u0119 niechciane my\u015bli, zamiast skupia\u0107 si\u0119 na nich zacznij bezg\u0142o\u015bnie powtarza\u0107 mantr\u0119, a b\u0119dzie ona \u201ewypiera\u0107\u201d niepo\u017c\u0105dane my\u015bli.<\/p>\n Do wykonania wieczorem, ale nie tu\u017c przed snem:<\/strong><\/p>\n – Siava jatra \u2013 podr\u00f3\u017c po 61 punktach umiejscowionych w ciele. G\u0142\u0119boko rozlu\u017aniaj\u0105ca cia\u0142o.<\/p>\n – Shithali karana \u2013 polegaj\u0105ca na prowadzeniu uwagi wraz z oddechem do konkretnych miejsc w ciele. U\u0142atwiaj\u0105ca relaks uk\u0142adu krwiono\u015bnego i nerwowego.<\/p>\n – Joga nidra \u2013 to technika g\u0142\u0119bokiego relaksu, przynosz\u0105ca niezwyk\u0142e efekty w przypadkach problem\u00f3w ze snem. Nazywana \u015bwiadomym \u015bnieniem. To doprowadzenie cia\u0142a do stanu bardzo g\u0142\u0119bokiego relaksu, jak w trakcie snu, ale pozostaje \u015bwiadomo\u015b\u0107. Pozwala odpocz\u0105\u0107 i zregenerowa\u0107 si\u0119 ca\u0142emu cia\u0142u.<\/p>\n Powy\u017csze techniki wykonuje si\u0119 w pozycji le\u017c\u0105cej, nie powinno si\u0119 wykonywa\u0107 ich na \u0142\u00f3\u017cku, w kt\u00f3rym si\u0119 \u015bpi. Mo\u017cna je wykonywa\u0107 w ci\u0105gu dnia, ale nie bezpo\u015brednio przed snem, ani te\u017c w celu za\u015bni\u0119cia.<\/p>\n – Asany: – Medytacja przyniesie niesamowite efekty.<\/p>\n Praktyka nie ogranicza si\u0119 tylko do czasu przed za\u015bni\u0119ciem, czy do \u0107wicze\u0144 na macie. Aby zapewni\u0107 sobie dobry sen, warto w ci\u0105gu dnia selektywnie wybiera\u0107 my\u015bli, nie nakr\u0119caj\u0105c si\u0119 przez pod\u0105\u017canie za tymi szkodliwymi i niepotrzebnymi. <\/p>","protected":false},"excerpt":{"rendered":" Je\u015bli nie potrafisz zasn\u0105\u0107, czy prze\u017cywasz swoje sny i po przebudzeniu czujesz zm\u0119czenie, poni\u017cej znajdziesz, kilka praktyk, \u0107wicze\u0144 i wskaz\u00f3wek, kt\u00f3re mog\u0105 ci pom\u00f3c. B\u0119d\u0105c w \u0142\u00f3\u017cku mo\u017cesz: – Wprowadzi\u0107 si\u0119 w dobry nastr\u00f3j \u2013 przenie\u015b uwag\u0119 do okres\u00f3w szcz\u0119\u015bcia od minionych do tych w tera\u017aniejszo\u015bci. – Przeprowadzi\u0107 dialog z samym sob\u0105 \u2013 zwr\u00f3\u0107 si\u0119 […]<\/p>\n","protected":false},"author":2,"featured_media":766,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_seopress_titles_title":"","_seopress_titles_desc":"Je\u015bli nie potrafisz zasn\u0105\u0107, czy prze\u017cywasz swoje sny i po przebudzeniu czujesz zm\u0119czenie, poni\u017cej znajdziesz, kilka praktyk, \u0107wicze\u0144 i wskaz\u00f3wek, kt\u00f3re mog\u0105\u2026","_seopress_robots_index":"","_seopress_robots_follow":"","_seopress_robots_imageindex":"","_seopress_robots_snippet":"","_seopress_robots_primary_cat":"","_seopress_robots_breadcrumbs":"","_seopress_robots_freeze_modified_date":"","_seopress_robots_custom_modified_date":"","_seopress_robots_canonical":"","_seopress_social_fb_title":"","_seopress_social_fb_desc":"","_seopress_social_fb_img":"","_seopress_social_fb_img_attachment_id":0,"_seopress_social_fb_img_width":0,"_seopress_social_fb_img_height":0,"_seopress_social_twitter_title":"","_seopress_social_twitter_desc":"","_seopress_social_twitter_img":"","_seopress_social_twitter_img_attachment_id":0,"_seopress_social_twitter_img_width":0,"_seopress_social_twitter_img_height":0,"_seopress_redirections_value":"","_seopress_redirections_enabled":"","_seopress_redirections_enabled_regex":"","_seopress_redirections_logged_status":"","_seopress_redirections_param":"","_seopress_redirections_type":0,"_seopress_analysis_target_kw":"","_gspb_post_css":"","footnotes":""},"categories":[9],"tags":[],"class_list":["post-767","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-praktyka"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/deva.joginka.pl\/en\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/767","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/deva.joginka.pl\/en\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/deva.joginka.pl\/en\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/deva.joginka.pl\/en\/wp-json\/wp\/v2\/users\/2"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/deva.joginka.pl\/en\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=767"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/deva.joginka.pl\/en\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/767\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/deva.joginka.pl\/en\/wp-json\/wp\/v2\/media\/766"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/deva.joginka.pl\/en\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=767"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/deva.joginka.pl\/en\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=767"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/deva.joginka.pl\/en\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=767"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}
\nW ci\u0105gu dnia, r\u00f3wnie\u017c mo\u017cna przeprowadza\u0107 dialog pytaj\u0105c si\u0119 o problemy, kt\u00f3re trapi\u0105 umys\u0142, nie po to, aby je w tym momencie rozwi\u0105za\u0107, a raczej aby sobie je u\u015bwiadomi\u0107 i nie powraca\u0107 do nich przed snem.<\/p>\n
\nSkuteczne b\u0119d\u0105 wszystkie techniki uspakajaj\u0105ce, wyciszaj\u0105ce z wyd\u0142u\u017conymi wydechami. Wa\u017cne, aby w trakcie wykonywania pranajamy zachowa\u0107 komfort oddychania. Wydechy i zatrzymania nie powinny by\u0107 wykonywane i wyd\u0142u\u017cane na si\u0142\u0119, a w odczuciu swobody i p\u0142ynno\u015bci.<\/p>\n
\nWymienione wy\u017cej techniki mo\u017cna wykonywa\u0107 po asanach, ale \u015bwietnie b\u0119d\u0105 dzia\u0142a\u0142y wieczorem, tak\u017ce przed snem.
\n– Koncentracja:
\nTechniki u\u0142atwiaj\u0105ce skupianie umys\u0142u, s\u0105 doskona\u0142ym sposobem na jego wyciszenie. Tu mo\u017cna wymieni\u0107 bardzo r\u00f3\u017cne techniki nie tylko b\u0119d\u0105ce typowymi praktykami koncentracyjnymi. Ale tak\u017ce polegaj\u0105ce na skupianiu uwagi na konkretnych elementach np. na wizualizacjach, symbolach czy d\u017awi\u0119kach np.:<\/p>\n
\nNajlepsz\u0105 por\u0105 dnia na dynamiczn\u0105 i pobudzaj\u0105c\u0105 praktyk\u0119 asan b\u0119dzie rano. Wieczorem lepiej pomija\u0107 dynamicznych i wysi\u0142kowych sekwencji asan, kt\u00f3re b\u0119d\u0105 pobudza\u0107. Praktyka powinna by\u0107 bardziej rozlu\u017aniaj\u0105ca, wyciszaj\u0105ca i relaksuj\u0105ca.
\nDobrymi pozycjami b\u0119d\u0105 sk\u0142ony, jak pa\u015bcimottanasana, balasana, janu sirsasana. Relaksowa\u0107 b\u0119d\u0105 r\u00f3wnie\u017c: supta baddha konasana, supta virasana, \u0142agodne skr\u0119ty w pozycji le\u017c\u0105cej, a tak\u017ce viparita karani z nogami opartymi o \u015bcian\u0119 oraz halasana. Te pozycje powinny by\u0107 w miar\u0119 wygodne, aby nie powodowa\u0142y niepotrzebnych napi\u0119\u0107. Korzystaj wi\u0119c z pomocy jak koce, klocki czy krzes\u0142o.
\nJe\u015bli chcesz, aby praktyka asan by\u0142a bardziej dynamiczna, to dobre b\u0119dzie powitanie s\u0142o\u0144ca z vajrasany oraz \u0142agodne vinyasy wprowadzaj\u0105ce w pozycj\u0119 w rytmie spokojnego oddechu.
\nA na koniec praktyki asan, wskazana b\u0119dzie d\u0142uga siavasana.<\/p>\n
\nIstotne te\u017c jest, aby praktyka by\u0142a wykonywana \u015bwiadomie. To nie tylko uwa\u017cne wykonywanie \u0107wicze\u0144, ale tak\u017ce uwa\u017cna obserwacja, siebie i swoich reakcji na konkretn\u0105 praktyk\u0119. Cz\u0119sto osoby maj\u0105ce nat\u0142ok my\u015bli, kt\u00f3rych umys\u0142 jest na wysokich obrotach, lubi\u0105 praktyk\u0119 dynamiczn\u0105 i pobudzaj\u0105c\u0105, ale je\u015bli pojawiaj\u0105 si\u0119 problemy ze snem nie powinny wykonywa\u0107 takiej praktyki wieczorem. Dlatego wa\u017cne jest wykonywanie tego, co skuteczne, a niekoniecznie tego, co ulubione \ud83d\ude09<\/p>\n